Chega de rolar na cama! A chave para aliviar a insônia é baixar a ansiedade e tranqüilizar os pensamentos. A seguir, você encontra 24 práticas, indicadas por médicos e especialistas, para fazer as pazes com o travesseiro.

Adeus insônia

Se você não consegue pegar no sono, aqui vai uma ótima notícia: a insônia é sintoma, e não doença. A descoberta recente abriu perspectivas para os estudos sobre o sono e novas possibilidades para os tratamentos, que já não precisam ser feitos apenas com remédios. “Na busca pelas causas desse sintoma, os pesquisadores constataram que a maioria dos casos de insônia não é de origem orgânica, mas tem a ver com as emoções e o comportamento”, explica Rubens Pitliuk, neuropsiquiatra do Hospital Albert Einstein, de São Paulo.

Em outras palavras, angústia, pressa e tensões do cotidiano são fatores que nos roubam o sono. Então, tudo que for feito para aliviá-los tornará possível ter de volta noites bem-dormidas. “Quando é o caso, aconselho meus pacientes a praticar ioga, meditação ou qualquer outra terapia que favoreça o bem-estar físico e mental”, diz a médica neurofisiologista Stella Tavares, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital Albert Einstein.

Veja nas próximas páginas muitas práticas que você pode fazer em casa. Elas ajudam a baixar a ansiedade e aquietar os pensamentos antes de dormir, para que se desfrute de um sono profundo e regenerador.

Práticas indianas

Mantras, sons que embalam a noite
No antigo idioma da Índia, o sânscrito, a palavra mantra significa “liberação da mente”. Na prática, são sons, frases ou versos sagrados repetidos muitas vezes, o que tem um efeito relaxante. Criados há séculos por mestres espirituais que conheciam o efeito de cada vibração sonora no corpo, os mantras servem para dissolver pensamentos que causam raiva, medo, angústia, dúvida, desconforto, dor, insatisfação.

Alguns mantras podem ser valiosos aliados no combate à insônia, influindo positivamente na qualidade do sono. “Quem sofre de insônia tem tendência a querer controlar demais a vida, e os mantras ajudam na entrega necessária à chegada do sono”, explica Hélder Carvalho, professor do Instituto de Yoga e Terapias Aurora, do Rio de Janeiro.

Eis alguns mantras para ajudar os insones a cair sem resistência nos braços de Morfeu, deus grego do sono. Eles devem ser repetidos muitas vezes, no mesmo ritmo, de preferência em voz baixa, como se fossem uma cantiga de ninar. Você pode escolher um por noite e entoá-lo quando já estiver deitado ou mesmo sentado. Todos apaziguam a mente.

OM: é o som primordial, o mais tradicional e conhecido de todos os mantras. Pronuncia-se “ommm”, “aummm” ou “ao mmm” (o som inicia-se mais aberto e termina anasalado, ressoando em toda a cabeça).

Shanti Patha, o mantra da paz:
“Sarve Shyan Swastir Bhavatu
Sarve Shyan Shanti Bhavatu
Sarve Shyan Poornam Bhavatu
Sarve Shyan Mangalan Bhavatu
Om Shanti Prema”
(Desejamos saúde a todos,
Desejamos paz a todos,
Desejamos perfeição a todos,
Desejamos felicidade a todos,
Deus é paz e amor.)

Ioga
Entre outros benefícios, os exercícios de ioga reequilibram o funcionamento das glândulas, incluindo a glândula pineal, responsável pela liberação do neuro-hormônio que induz ao sono. “A ioga promove a respiração correta, uma das formas mais eficientes de reduzir a ansiedade”, diz Márcia Silva De Luca, professora de ioga do Centro Integrado de Yoga Meditação e Ayurveda (Ciyma), de São Paulo. A seguir dois exercícios.

1- Inspirar e expirar
• Sentado ou deitado, inspire trazendo o ar até o abdômen. Ao mesmo tempo, mentalize que está absorvendo a energia positiva do Universo e as qualidades de um sono tranqüilo. Depois, expire, abaixando o abdômen, e imagine as preocupações e a insônia sendo eliminadas.

2 - Atenção aos pés
• Deite-se na cama de costas, região lombar apoiada no colchão, olhos fechados, respiração natural.
• Visualize seus pés e imagine que os deixa soltos, totalmente relaxados.
• Repita a visualização e a ordem de relaxamento com a musculatura das panturrilhas, suba até os joelhos e continue, relaxando todo o corpo, músculo por músculo, até chegar ao couro cabeludo. Se não dormir antes do final do exercício, pode ter certeza de que o sono virá logo, logo.

Atenção aos pés

Orientações da medicina chinesa

Automassagem
Uma das práticas mais simples da medicina chinesa com ótimos resultados contra a insônia é pressionar alguns pontos do tui na, um tipo de automassagem que ajuda a relaxar e restabelece o fluxo da energia vital em todo o corpo.

Veja os pontos sugeridos pela terapeuta Maria Mercati, diretora do Bodyharmonics Centre, da Inglaterra, e autora do livro Tui Na (ed. Manole). Para facilitar a chegada do sono, massageie os pontos (indicados nas figuras ao lado), nos dois braços e por cinco minutos, com o polegar. Faça isso já na cama, deitado, com as costas apoiadas, se possível ouvindo uma música suave.

	1. C7, na base do punho, ideal para mente cansada, ansiedade, sono leve e depressão.
	2. PE6, no antebraço, entre os dois grandes tendões, tem efeito relaxante para o físico e para o mental.

Ritual do sono
Há mais de 2 mil anos a medicina chinesa já afirmava uma verdade que só recentemente os pesquisadores do Ocidente reconheceram: esquentar demais a cabeça causa desarmonia no corpo e insônia. Então, a atitude mais saudável é preocupar-se apenas com o necessário, estipular pausas para o lazer e a vida social e respeitar muito os próprios limites, necessidades e vontades. Esses são os melhores remédios para uma noite (e uma vida) de qualidade.

Além disso, o médico acupunturista Jou El Jia, presidente da Associação de Medicina Tradicional Chinesa do Brasil, em São Paulo, sugere uma série de atitudes antiinsônia para afastar preocupações habituais e garantir uma noite de sono tranqüilo.

• Primeiro, tome um banho morno à meia-luz, ao som de música suave.
• Sem pressa, saboreie um chá de melissa, valeriana, camomila ou cidreira. (Se for de ervas frescas, ferva-as por três minutos, deixe na infusão por mais três minutos e sirva morno ou quente. Se for de ervas secas, siga as instruções da embalagem.) Depois de beber o chá, sente-se na cama, feche os olhos e concentre os pensamentos em fatos agradáveis. Quando sentir-se relaxado, deite-se e preste atenção na respiração. Isso evita que as preocupações voltem à mente.
• Vale também a velha estratégia de contar carneirinhos lentamente, pois ela favorece mesmo o sono.

	tome um banho morno à meia-luz, ao som de música suave.
	feche os olhos e concentre os pensamentos em fatos agradáveis
	Sem pressa, saboreie um chá

Ajustes na rotina favorecem o sono

Relaxe com florais
Embora a terapia floral não seja uma prática de relaxamento, ela pode ser muito útil para quem anda perdendo o sono, pois age contra ansiedade, estresse, medo, angústia, desejo de controle excessivo. Maria Alice Cavalcanti, especialista em florais de Bach pelo Bach Centre, da Inglaterra, recomenda as seguintes essências para combater a insônia, que podem ser misturadas no mesmo vidro (respeitando o limite máximo de seis florais). O ideal é tomar no mínimo quatro gotas, quatro vezes ao dia.

Agrimony: ajuda a resolver angústias que nos afetam durante o dia e impedem de dormir à noite.
White chestnut: clareia os pensamentos para que eles não se transformem em preocupações que atrapalhem o sono.
Gentiam: combate desânimo, falta de fé e pessimismo, fatores que afetam o sono.
Red chestnut: para os excessivamente preocupados com as pessoas que ama e têm medo de que algo ruim aconteça a elas.
Rock rose: para quem tem pesadelos e medo de voltar a dormir.
Vervain: indicado para quem se envolve muito com o que faz e não consegue relaxar.
Olive: se você sempre dorme e acorda cansado, esse é o floral mais indicado.
Rescue: bom para o sono leve, pouco reparador, ou para quem está vivendo crises emocionais, perdas, conflitos graves ou traumas. Não é calmante, mas equilibrador.

Mistura pronta
Outra fórmula antiinsônia, que reúne florais de Bach com essências do sistema FES (Flower Essence Society), é indicada pela terapeuta floral Katia Kuchler, coordenadora dos cursos de pós-graduação do Instituto Brasileiro de Estudos Homeopáticos, coligado à Universidade Estadual do Rio de Janeiro.
White chestnut (Bach): clareia pensamentos e dissolve preocupações.
Vervain (Bach): indicado para quem se envolve muito com o que faz.
Dandelion (FES): relaxa tensões físicas acumuladas.
Chamomille (FES): acalma e diminui a ansiedade.
Saint John’s Wort (FES) ou Angelica (FES): para evitar pesadelos.

	Florais
	O óleo essencial de lavanda é calmante e relaxante. Misture cinco gotas com água, coloque em um vidro spray e borrife pelo quarto.
	Flores

Hábitos que fazem a diferença
Alguns hábitos do dia-a-dia podem contribuir para aliviar a insônia e aumentar a qualidade de seu descanso. Médicos e especialistas que participaram desta reportagem ensinam como fazer a chamada higiene do sono.

• Pior que não ter hora para dormir é não ter hora para acordar. Experimente sair da cama todas as manhãs no mesmo horário – às 7 horas, por exemplo. À noite, o sono chegará bem mais cedo, com certeza.
• Banho morno, antes de ir para a cama, favorece o relaxamento físico e mental.
• Depois das 6 da tarde, evite comidas pesadas, álcool e bebidas estimulantes (café, chá preto, chá mate, refrigerante). Eles dificultam a chegada e a qualidade do sono.
• A temperatura ambiente ideal para dormir bem é entre 22 e 24º C. Frio se resolve com cobertor, mas, se é o calor que rouba seu sono, vale a pena investir em um ventilador ou ar-condicionado.
• Prepare o clima para a chegada do sono: a partir das 8 horas da noite, ligue a câmera lenta e evite atividades estimulantes, como trabalhar, fazer ginástica intensa ou assistir filmes de ação. O sexo é uma boa prática – apesar de excitante, ajuda a relaxar.
• Por outro lado, a atividade física durante o dia, como correr ou caminhar, aquieta a mente e cansa o corpo, facilitando o sono noturno.
• Se você não consegue parar de pensar nos compromissos do dia seguinte mesmo quando vai para a cama, deixe papel e caneta no criado-mudo e anote o que vier à mente. Sem o receio de esquecer algo importante, você desliga a cabeça.
• Respeite o primeiro sinal de sono e vá para cama, mesmo que seja cedo. Se você resistir, ele custará a voltar...
• Nada de luzes fortes acesas pela casa depois das 9 ou 10 da noite. É que a melatonina, um neuro-hormônio indutor do sono, só começa a ser produzido quando escurece – e luzes fortes podem confundir esse processo biológico.
• O óleo essencial de lavanda é calmante e relaxante. Misture cinco gotas com água, coloque em um vidro spray e borrife pelo quarto. Pode-se também pingar uma gotinha no próprio travesseiro.
• Ler ou ver TV na cama pode chamar ou espantar o sono, conforme a pessoa. De qualquer forma, prefira leituras e programas de TV amenos, cujo tema não fique dando voltas em seu inconsciente enquanto você dorme, prejudicando a qualidade do sono.
• A medicina indiana recomenda: leite morno polvilhado com noz-moscada e pó de cardamomo (semente aromática), tomado em pequenos goles antes de ir para a cama, é relaxante.
• Música suave é sempre bem-vinda para relaxar a mente. Sons da natureza, como chuva, canto de pássaros e ondas do mar, são recomendados.
• Lutar contra a insônia não compensa. Se o sono não vem, é melhor sair da cama e fazer algo relaxante (tomar chá ou banho, ler, organizar a agenda), até que ele surja.

	Banho morno, antes de ir para a cama, favorece o relaxamento físico e mental
	prefira leituras e programas de TV amenos, cujo tema não fique dando voltas em seu inconsciente enquanto você dorme, prejudicando a qualidade do sono

Texto: Mariana Viktor
Reportagem Fotográfica:
Camile Comandini
Fotos: César Cury

MAIO 2004

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